BİSİKLET ve SAĞLIK

BİSİKLET ve SAĞLIĞIMIZ ÜZERİDEKİ ETKİLERİ

Bisiklet kullanan insan sayısı, gün geçtikçe sevindirici bir şekilde ve bir çok konuda faydalı bir trend olarak artış göstermektedir. Bisiklet sürmenin sayısız faydaları olduğu çoğumuz biliyoruz. Ancak bilimsel olarak bisiklet sürerken vücudumuza gerçek anlamda neler oluyor acaba?

Öncelikle düzenli olarak bisiklete binmek, kardiyovasküler sistemimizin yani kalp ve damar sağlığımızın güçlenmesinde oldukça büyük fayda sağlar. Gücümüzü ve dayanıklılığımızı arttırmamıza yardımcı olur. Kas gelişimini genel anlamda olumlu yönde etkiler. Sağlıklı kilo vermeye yardımcı olur. Akciğerlerin kapasitesine ve gelişmesine katkıda bulunur. Kalp krizi riskini azaltır ve kanser ile savaşır. Bağışıklık sistemini korur ve güçlenmesine destek olur. Uyku düzeninizi olumlu yönde geliştirir. Beyin sağlığına oldukça destek olduğu da bilinmektedir. Ve daha sayılamayacak kadar olumlu etkide bulunmaktadır.

BİSİKLET KULLANIRKEN ÇALIŞAN KAS GRUPLARI HANGİLERİ?

Pedal çevirme esnasında yoğunluklu olarak alt vücutta bulunan kalça ve bacak kasları çalışarak güç üretimini sağlarlar. Bacaklar dakikada yaklaşık olarak 100 tam tur çevrim yapan piston mekanizması gibi çalışırlar.

Kas isimlerinin orijinal dili Latince olduğu için Latince olarak kullanılacaklardır.

Yandaki şemada da gösterildiği gibi güç üretiminin çok büyük kısmını saat 12 ile 5 pozisyonları arasında, üst bacakta; quadriceps(ön bacak) ve hemstring(arka bacak), alt bacakta; calf kasında(alt bacakta) gastrocenemius ve soleus kasları üstlenir.

Kalça fleksiyonu(bükülmesi) ve kalça ekstansiyonu(uzama) ile birlikte diz ekstansiyonu(uzama) pedal çeviriminde en önemli hareket mekanizmalarıdır. Saat 6 pozisyonundan 12 pozisyonuna kadar ise pedalın geriye doğru çevrilip yukarıya getirilmesi için biraz diz ekstansiyonu kullanılmaktadır. Ancak buradaki asıl faydayı diğer taraftaki bacağımızın aşağı doğru itişi ile o bacak sağlar.

Üst vücudumuzda da destekleyici olarak bazı kas grupları çalışmaktadır. Bisikleti kullanırken sürekli pozisyon değiştiririz. Ayağa kalkarız, öne eğiliriz ya da bazen iyice öne uzanırız. Bu pozisyonlarda ise; kol kaslarından biceps ve tirceps kaslarımız, karın kaslarımız, sırt kaslarımız, omuz kas grubunda deltoid kasımız aktive olurlar.

Vücut geliştirme antrenmanları kadar olamazlar tabii ki ama bisiklet sürmek bu kasların gelişimlerine de katkıda bulunur.

BİSİKLETE BİNDİĞİMİZ ZAMAN VÜCUDUMUZDA NELER OLUYOR?

İnsan vücudu dünyadaki hiç bir makineye benzemez. Benzemediği gibi herhangi bir makine de insan vücudunun süper kompleks ve karmaşık yapısının yanından geçemez.

Bilimsel olarak hala bu kompleks ve şaşkınlık verici makinenin tam olarak nasıl işlediğini bilmiyoruz. Fakat, bisiklete ilk defa binmeye başladıktan itibaren uzun vadede bisiklet kullanmaya kadar insan vücuduna nasıl etkilerde bulunduğunu çok büyük oranda biliyoruz.

Bisiklete binmek diğer tüm kardiyo egzersizlerine oranla daha düşük etkiye sahiptir. Yani çok kolaydır, herkes yapabilir, kendinizi aşırı zorlamazsınız hatta 80li yaşlarınızda bile yapabileceğiniz en nadir egzersizdir.

İlk defa bisiklete binmeye başladığınızda, 10 dakika içerisinde metabolizma hızımızda artış ve kan viskozitesinde değişmeler görülür. Oksijen akışında yükselme meydana gelir ve bu performansınızın durumuna göre artış gösterir. Ayrıca beyne giden kan miktarındaki artış sizin daha ayık/uyanık olmanızı sağlar. Mutluluk hormonları kan dolaşımına katılarak motivasyonunuzun devamlılığına katkı sağlar. Bu sayede karar verme mekanizması daha sağlıklı çalışarak daha iyi karar vermenizi sağlar. Ayrıca, kan akışındaki artış hücrelere daha fazla besin ve oksijen taşınmasına yardım ederek sağlıklı bir şekilde kilo vermeniz için iyi bir başlangıç olacaktır.

Bisiklet sürüşünden hemen sonra neler oluyor peki? Kan basıncınız normal seviyeye geri gelmeye başlar. Kendinizi daha öz güvenli ve dirayetli hissetmeye başlıyorsunuz. Beyniniz endorfin hormonunu serbest bırakır ve bu da modunuzun yükselmesini sağlar. Sele üzerinde oturduğunuzdan kalça kaslarınızda ağrılar meydana gelecektir. Bu konuda çok sorun yaşadığınız zaman bir gün ara verebilirsiniz. Ayrıca, vücudunuz ilk sürüşe tepki gösterir, adaptasyon süreci başlar ve bir sonraki sürüş için daha iştahlı olursunuz. Mutlu olursunuz, en önemlisi de bu değil mi? :)

1-2 haftalık bisiklet sürüşünden sonra vücutta meydana gelenler; bir kaç haftalık bisiklet sürüşlerinden sonra, vücudunuzdaki hücrelerin enerji merkezi olan mitakondri sayısında artışlar gözlenir ve bu sayede daha kolay enerji üretir ve üretilen bu enerjinizi daha verimli kullanırsınız. Antrenmanlarınız hücrelerin yapılarını daha dirençli yapar ve iyileşmelerini hızlandırır. Bu da genel anlamda sizi daha sağlıklı kılar. Kas yapılanması için gerekli enerjinin üretilmesinden sorumlu enzim salınımında gelişmeler görülür. Akciğer kapasiteniz artmaya başlar. Kalbiniz ve kan hücreleriniz birlikte daha iyi çalışmaya başlar. Bağışıklık sisteminiz gelişmeye başlar, akyuvar seviyesinde artış olur. Vücudunuz şeker ve diğer maddelerin seviyelerini daha sağlıklı bir şekilde düzenlemeye başlar ve bu da vücudunuzda daha fazla yağ birikmesini önleyerek, sağlıklı kilo verebilmenize olanak sağlayacaktır. Vücuda giren karbonhidrat ve proteinleri hazmetmek çok daha hızlı bir şekilde gerçekleşmeye başlar. Daha hızlı kilo verirsiniz.

Şahsen kendim yaşadım; Balkan turunda, 28 günde 7 kg vermiştim.

1 aydan sonra vücuttaki değişiklikler; Artık vücudunuz daha kuvvetli ve fit bir hale gelmeye başlar. Çekilen kas ağrıları azalır, hatta yok olabilir bile. Daha yüksek yoğunluklu sürüşler yapma vakti gelmiştir artık belki de :) Yokuşları daha hızlı tırmanmaya başlarsınız ve grup sürüşlerinde en arkada kalan kişi artık siz olmazsınız. Tüm bu olanlar, beyne giden endorfin miktarında artışa ve sizin kendinizi daha iyi ve mutlu hissetmenize yardımcı olur. Günlük yaşantınız düzene girmeye ve kolaylaşmaya başlar, merdiven basamaklarını ikişer ikişer çıkmaya hazır olun:) Uyku düzeniniz iyileşmeye başlar, daha rahat bir uyku çekebilirsiniz. Hayatınızdaki ufak tefek sorunları önemsememeye ve üstesinden gelmeye başlarsınız.

4-5 aydan sonra ise; daha uzun sürüşlere hazırlıklı olun, artık kilometreler gözünüzde büyümeyecek kilometreler metrelere dönüşmeye başlayacak.

Uzun zaman önce biri ile bisiklet ve kilometreler üzerine bir tartışma içinde bulundum; sordu bana günde kaç kilometre yol gidiyorsun diye, 80-100 km arası değişiyor dedim turda, bana verdiği cevap 2 km bile gidemem ben oldu. Düşündüm, yav 2 kilometre nedir ki? Tuvalet için uygun yer ararken yapıyorum ben o yolu. Burada iki farklı bünye ve düşünme mekanizması arasındaki farkı görebilirsiniz. O aslında binse 10 km gider, ama inanç yok. Neyse...Devam edelim biz.

Vücudunuzun şeklinde gözle görülür değişiklikler meydana gelmeye başlar. İnsanlar sizi fark etmeye başlar. Vaay ne olmuş sana yaa? Çok iyi görünüyorsun gibi iltifatlara hazırlıklı olun. Bunların yanında, kalbiniz ufak bir miktar büyüme gösterecektir. Bunun sebebi antrenmanlar esnasında yüksek nabız değerleri ve yüksek değerlerde vücuda kan pompalamaya çalışması sebebiyle. Bu olumsuz bir durum değildir. Kalbiniz daha verimli ve etkili çalışmaya başlayacaktır. Aynı sebeplerden dolayı kalbinizin dinlenmeye geçiş süresi de kısalacaktır. Bu şu anlama geliyor; kalbinizin her kasılmasında pompalanan kan miktarı artar ve kalbinizin vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak üzere eskisi kadar yüksek yoğunlukta çalışmasına gerek kalmaz. Artık daha güçlüdür ve daha az yorulur. Bu da herkesin isteyeceği bir durum. Kalbinizin güçlenmesi, kalp krizi riskinde ve kardiyovasküler problemler yaşama ihtimalinde ciddi azalmalar olacağı anlamına geliyor. Hücrelere giren oksijen miktarı ve kan akışında artma görülür, Bu nedenle daha rahat taşınım sağlanarak sinir sisteminin de güçlenmesine yardımcı olur. Sinirsel impuls iletimi hızlanır ve karar verme mekanizması daha hızlı çalışır.

1 yıldan sonra; gelişen kas ve sinir sisteminin yanında artık kemiklerin yoğunlukları da artar ve daha sağlam kemiklere sahip olursunuz. Bu da ufak tefek kazalarda kırılma riskini oldukça azaltır. Görmüş olduğunuz gibi bisiklete binmenin faydaları oldukça fazla. Saymakla, araştırmakla bitmez...Tüm bunların yanında artık bisiklete alışırsınız, sizin bir parçanız haline gelmiştir artık. Binemediğiniz durumlarda kendinizi kötü hissetmeye başlarsınız.

Bisiklete binmeyi bırakmayın, sürmeye devam edin. Herkese sağlıklı ve keyifli sürüşler:)

BİSİKLET ve ESNEME HAREKETLERİ

Bisiklet kullanan her kim olursa olsun önemli değil, esneme hareketleri yapmanın vücutta herhangi bir baskıya ve incinmeye karşı önemli olduğunda herkes hemfikirdir umarım. Özellikle uzun soluklu turlarda uzun saatler boyunca sele üzerinde kalmak ve pedal çevirmek vücudun belli başlı bölgelerine daha fazla baskı uygulamaktadır.

Esneme yapmanın diğer faydaları nelerdir?

- Sürüş esnasında kaslarımız ve sinirlerimiz üzerinde meydana gelen baskıları azaltıp daha çabuk toparlanmayı sağlar.

- Bisiklet sürüşlerinden kaynaklanabilen basit yaralanmaların önüne geçmeye yardımcı olur. Kas kasılmaları gibi...

- Sele üzerinde geçireceğiniz zamanın uzamasına yardımcı olur.

- Vücuttaki kan dolaşımına yardımcı olur.

- Kas üzerindeki gerginliklerin azalmasını sağlar.

- Kas ve eklemlerin hareket kabiliyetini arttırır ve kolaylaştırır.

Bisiklet sürmek en kolay kardiyo çeşidinden biridir dedik ama pedal çevirmek, çok sık tekrarlanan pedal çevirme hareketi sebebiyle esnekliği limitleyebilmektedir. Hissizlik ve ağrılar ile savaşabilmek için esneme hareketlerini düzenli olarak yapmakta fayda vardır.

BİSİKLETLİLER İÇİN ESNEME HAREKETLERİNDEN BAZILARI:

Quadriceps(üst bacak) Esnetme: Üst bacak kasları bisikletlinin en yoğunluklu olarak kullandığı kas grubudur, bu nedenle yorulmaya en meyilli olan kaslar da bunlardır.

Elinizi uygun bir yere dayayın.
Diğer eliniz ile aynı yöndeki ayağınızı kalçanıza doğru çekin.
20-30 saniye kadar bekleyin.
Diğer ayak için tekrarlayın.

Kalça ve Alt Sırt Bölgesi Esnetme: Bu hareket kalça, sırtın alt bölgesi ve kasık için faydalı bir harekettir. Sele üzerinde oturma pozisyonu, bu kas gruplarının kısalmasına ve diğer taraftan ters taraftaki kas gruplarının uzamasına neden olur. Bu sebeple esnetmek iyi gelecektir.

Bacaklarınızı uzatarak oturur pozisyona gelin.
Sol bacağınızı sağ bacağın üzerinden atarak dizinizi çekin.
Gövdenizi çektiğinizi diz tarafına doğru arkaya çevirin.
Yüzünüz de geriye doğru bakara pozisyonda dursun.
20-30 saniye bekleyerek diğer bacak için tekrarlayın.

Kalf(calf) Kası Esnetme: Kalf kası bacağın alt ve arka kısmında bulunur. Pedal çevirme esnasında kalf kaslarımızı sürekli ve etkin bir şekilde kullanmaktayız. Bu kasın üzerindeki gerginliği azaltmak için esnemesini sağlamakta fayda vardır.

Uygun bir duvar benzeri bir yer bulun
Ellerinizi duvara dayayın
Bir bacağınızı katlayarak diğerini arkaya doğru gerdirin
10-15 saniye bekleyin
Diğer taraf için tekrarlayın

Kalça Fleksörü ve Psoas(bel kaslarından biri) Esnetme: Kalça fleksör kas grubu bacağınızı gövdenize yaklaştırma görevini üstlenen kaslardır. Bisiklet sürüşü esnasında kalça fleksör grubu genellikle sıkı bir şekilde kalmaktadır. Çünkü pedal çevirme hareketi bu kasların tamamen uzayıp rahatlayacağı pozisyona gelmesini sağlayamaz. Sürüş sonrası bu kaslardaki sertlikten kaçınmak için esnetme yapmak çok elzem bir durumdur.

Dizlerinizin üzerine çökün
Bir dizinizi öne doğru uzatın ve eliniz ile destekleyebilirsiniz
20-30 saniye bekleyin, rahatlayın
Diğer bacağınız için tekrarlayın

Omuz Esnetme: Bisiklet üzerinde geçirilen uzun süreler neticesinde gidon üzerine doğru uzanmadan kaynaklı göğüs ve omuz kaslarında sıkışmalar meydana gelmektedir. Basit bir omuz gevşetme hareketi ile birlikte omuz ve göğüs kaslarımızı rahatlatabiliriz.

Ellerinizi yukarıda birleştirin
Daha sonra bir eliniz ile diğer dirseğinizi tutun
Aşağı doğru esnetin
15-20 saniye bekleyin
Diğer dirseğiniz için tekrarlayın

Plantar Fasya Esnetme: Plantar fasya, topuk kemiğini ayak parmaklarına bağlayan bir dokudur. Bu dokunun baskı görmesi ve zedelenmesi topuğunuzun üzerine rahat basamamanıza sebep olabilir. Uzun süren pedal çevirme durumlarında ve yürüyüşler de dahil topukta şiddetli ağrılar şeklinde belirebilmektedir. Bu nedenlerden dolayı plantar fasya dokusunu esneme hareketleriyle rahatlatabiliriz.

Yere oturup ayaklarınızı uzatın
Bir bant veya havlu da olabilir ayak altına yerleştirin
Kendinize doğru gerdirerek çekin
10-15 saniye kadar bekleyin
Bir kaç kez tekrar edebilirsiniz

Calf-Stretching-in-Bed-Plantar-fasciitis

Hemstring Grubu(arka bacak) Esnetme: Kalça fleksörü gibi arka bacak kaslarımız da pedal çevirme esnasında bulunduğu pozisyondan ötürü tam olarak esneyemez ve sürekli kasılı kalma durumu oluşabilir. Bu nedenle esneyerek uzamasına yardımcı olmakta fayda vardır.

Yere oturup ayaklarınızı uzatın
Ellerinizi birleştirerek ayak parmaklarına doğru esneyin
Parmak uçlarına yakın pozisyonda 15-20 saniye bekleyin
3 kez tekrar edebilirsiniz

BİSİKLET ve BESLENME

İnsan vücudunun ne kadar kompleks ve karmaşık bir makine olduğundan bahsedip durduk. Peki bu makinenin düzgün ve sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için yeterli ve doğru bir şekilde beslenmesini sağlayabiliyor muyuz? Vücudumuzun yakıtı, yiyecekler ve içeceklerdir. Peki bisiklet sürüşü esnasında kaybettiğimiz kalorileri, mineralleri ve enerjiyi nasıl geri alacağız? Bu bölümde bisiklet ve beslenme konusuna değineceğiz.

Ne kadar kalori harcıyoruz/ne kadar ihtiyacımız var? Bunu kesin olarak cevaplamak imkansıza yakındır. Kalori yakımında çok fazla faktör devreye girmektedir; kilo, sürüş hızı, eğim, bisikletin aerodinamik yapısı gibi bir çok etken var.

Yaklaşık cevap verebilmek için GPS cihazlarını, kalp hızı ölçer cihazları ve bazı aplikasyonları kullanmak mümkün, ancak bunlar da tam sonucu veremezler. Yaklaşık hesaplanan değerler tabloda verilmiştir. Detaylar için: https://www.cyclingweekly.com/fitness/nutrition/calories-burned-cycling-everything-you-need-to-know-326362

Yüklü bir tur bisikletinin ağırlığı, çantaların rüzgar direnci, lastik yuvarlanma direnci ve eğime karşı gerektireceği güç, bir yarış bisikletindeki aerodinamik ile karşılaştırılınca arada biraz fark olacaktır:) Bu tip faktörleri de göz önünde bulundurmalısınız. Ortalama bir değer vermek gerekirse, kilometre başına 25-32 kalori civarı ekstra kaloriye ihtiyaç olacaktır. 50 kilometrelik bir sürüş esnasında; 1250-1600 kalori civarı bir ihtiyacımız olacaktır. Hızınız yavaş ise alt sınıra, yüksek hızda daha performanslı bir sürüş gerçekleştiriyorsanız üst sınıra yakın bir değeri değerlendirmek gerekecektir.

Amacımız kilo vermek ve yağ yakmak ise; gün başına almak gereken ekstra kaloriden 250-300 kalori kadar kesinti yapılabilir. Ancak vücudu güçsüz ve besinsiz bırakmamak adına daha fazla kaloriden kesinti yapmak faydadan çok zarar getirecektir. Eğer daha fazla kalori alımını azaltırsanız vücut yetersiz kalıp koruma moduna geçer ve yağ yakmayı bırakır. Vücut şöyle düşünür; bana yeterince besin gelmiyor, ben de kendimi koruma altına alayım elimdekini tutayım, zamanı gelince kullanırım. Çok fazla kalori kesintisi yaptığımızda kas kaybı da yaşanmaktadır. Mevcut kasları da bu nedenle eritmek kötü olur değil mi? :) Kas kaybı tabii ki de o kadar kolay değil ancak "fazla" kardiyo yetersiz besin ile kas kaybına neden olacaktır.

Bisiklette Karbonhidratın Önemi:

Gereğinden fazla karbonhidrat alımı, enerji artışı yerine halsiz ve yorgun hissetmemize sebebiyet verebilir. Bu nedenle fazla karbonhidrat almaktan kaçınmakta fayda vardır. Daha fazla karbonhidrat alırım, daha enerjik olurum gibi düşünmeyin.

Bisiklet sürüşü esnasında vücudunuzu ihtiyacı kadar karbonhidrat almak yeterli olacaktır. Bisiklet sürüşlerinizde büyük porsiyonların vereceği yorgunluk hissiyatını azaltmak amacıyla yavaş ve uzun sürede yanan karbonhidratlar tercih etmek mantıklı bir çözüm olacaktır. Bunlar, düşük glisemik indeksine sahip olan tam tahıllar olabilir, meyve veya sebze olabilir. Meyveyi abartmamak gerekir, içerdiği şeker sebebiyle. Şeker bildiğiniz üzere kan şekerini hızlı bir şekilde yükselterek, istemediğimiz düzensizlikte bir performans bozukluğuna sebebiyet verebilir.

Fikir vermesi amacıyla günlük öğünler şu şekilde olabilir; kahvaltıda yulaf, muz, yaban mersini (farklı kuru meyve parçaları olabilir), bir miktar tarçın(tarçının metabolizma hızlandırıcı ve yağ yakımına yardımcı etkisi bulunur), öğle yemeğinde tam tahıllı bir sandviç olabilir, akşam yemeğinde tam tahıllı/esmer pirinç, makarna türevi, bir miktar kinoa da katılırsa faydası olacaktır. Akşam aldığımız makarna türevi karbonhidratlar, ertesi gün(pedallarken) size enerji vermesi sebebi ile bisikletlilerin vazgeçilmez besini olmuştur. Tur bisikletçiliğinde, makarna, pirinç gibi yiyecekler kolayca taşınabilir olmaları, depo edilebilirliği, bozulmamaları, ucuz olmaları, kolay pişirilebilmesi gibi sebeplerden dolayı muhteşem bir tercihtir.

Protein Gerekli mi Değil mi?

Bisiklet camiasında yaygın bir inanış var. Bisiklet kullanan kişiye protein lazım değil diye... Böyle bir şeyi düşünmek dahi manasızdır. İnsan vücudunun "günlük" olarak alması gereken(kilonuzu sabit tutabilmeniz için) karbonhidrat, protein ve yağ miktarları var. Siz bir de üzerine, yoğunluğa göre binlerce kalori harcadığınız bir aktivite ekliyorsunuz. Bu nedenle vücudunuz için minimum protein miktarını sağlamak zorundasınız. Özellikle quadriceps ve hemstring grubu kaslarınızı pedal çevirme esnasında ne kadar aktif olarak kullandığımızdan bahsetmiştik.

Kısaca kasın büyüme prensibinden de bahsedelim yeri gelmişken; kasın içerisinde kas lifleri bulunur bildiğiniz üzere, siz kasa fazla kuvvet uygularsanız kas yetersiz olduğunu düşünerek yırtılır ve büyümeye çalışır. Yırtılmış olan kas liflerini tamir edebilmenin de olmazsa olmaz kuralı kasa kendini tamir edebilmesini sağlayacak proteini tedarik etmek olacaktır. Siz yırtılmış olan kası beslemezseniz, günler bazında sürecek olan ağrılara sebep olursunuz ve ilerleyen dönemde de artık kas yıkımı, kas kaybı yaşamaya başlarsınız. Bu nedenle protein alımı sadece bisiklet kullanıcıları için değil, kası yırtacak kadar kuvvet uyguladığınız her spor dalında ve hareket biçiminde gerekli olan bir besin kaynağı ve yapı taşıdır.

Protein alımını az bir miktar arttırdığınızda dahi iştahınızı kontrol altına almak kolaylaşır. Kalori bakımından eşit protein, karbonhidrat ve yağ arasından protein diğerlerine göre daha doyurucudur. Vücudunuz protein ihtiyacını karşılamak adına; baklagil, balık ve az yağlı olan diğer tüm günlük yiyecekler beslenmenizde size yardımcı olabilirler. İşlemden geçirilmiş olan et tüketiminde kısıtlama yapmanız herhangi bir hastalığa yakalanmamak için faydanıza olabilir. İhtiyacınız olan proteini, gün içerisinde tek bir öğünde almak yerine tüm öğünlere azar azar bölmek enerji seviyenizi daha iyi ve sağlıklı hale getirecektir.

Kaliteli Yağ Tüketiyor muyuz?

İster spor yapın ister yapmayın, kaliteli ve iyi yağ gruplarından herhangi birini tüketmek sağlığımız, enerjimiz ve kilo kontrolü için önemli bir noktadır. Yağlar kabaca iyi ve kötü yağlar olarak ikiye ayrılabilir. Doymuş yağlardan uzaklaşıp doymamış yağ gruplarına yönelmek sağlığımızı olumlu yönde etkileyecektir. Tabii ki doymuş yağlardan kaçmak imkansızdır, bir şekilde vücudumuza alıyoruz bunları. Ancak dikkat etmekte fayda vardır.

İyi yağlar çoklu-doymamış(Omega-3 ve Omega-6) ve tekli-doymamış(Omega-9) yağlar olarak bilinirler. İşlenmiş ürünlerin bir çoğunda ve etlerin içerisinde de bir miktar bulunmaktadır. Bu nedenle tüketimlerinin sınırlandırılması gerekir. Bunlar yerine iyi yağ olarak; balık, balık yağı, keten tohumu yağı, ceviz gibi kaynakları tüketmek vücudumuzun sağlığı ve bakımı için daha faydalı olacaktır.

İyi yağ tüketiminin diğer faydaları ise; vücuttaki iltihaplanmayı azaltır, kilo vermeye yardımcı olur, astım ve alerji ile savaşmaya yardımcı olur, metabolizmaya uyarıcı etkide bulunur, kötü kolestrolü düşürmeye yardımcı olur ve kalp hastalıklarından korunmak için yardımcı görevi görür ve daha bir çok faydası vardır. Bu nedenlerden dolayı vücudumuzun enerji ihtiyacını sağlıklı bir şekilde desteklemek ve önemli fonksiyonlarından dolayı ihtiyacımız olan yağları almamız çok önemlidir. Dikkat etmek gerekir.

Vitamin ve Mineral İhtiyaçlarını Nasıl Karşılarız?

Bisiklet sürüşlerinden sonra en çok göz ardı edilen grup vitamin ve mineral grubu olabilir. Sürüşlerimizin, işkence ve keyifsiz hale gelmemesi için kaybettiğimiz mineral ve vitaminleri geri almamız çok önemli bir husustur. Burada bisikletlinin ihtiyacı olan en önemli olanlardan bahsedeceğiz.

C Vitamini: C vitamini, vücudun üst solunum yolları enfeksiyonu, grip ve soğuk algınlığına karşı en öncelikli koruma kalkanı olarak görülmektedir. Ayrıca, C vitamini kılcal damar çeperlerinin ve kan hücrelerinin sert olmasını sağlayarak daha rahat bir kan akışına olanak verir. Böylece, yüksek yoğunluklu sürüşler gerçekleştirmeniz gerektiği zamanlarda bu durumla başa çıkmanızda size yardımcı olacaktır. C vitamini aynı zamanda, vücutta demir tutumu sağlar. Demir ise oksijenin kan hücrelerine bağlanmasını sağlayarak daha fazla oksijen taşınımı gerçekleştirilir.

C Vitamini yönünden zengin besinler: Portakal, Kale bitkisi, Kırmızı biber.

B1 Vitamini: Literatürde pek de önemsenen ve bilinen bir vitamin olduğunu söylemek biraz güç B1 vitamininin. Ancak bisiklet aktivitelerinde en önemli vitamin olabilir. Neden? diyeceksiniz. B1 vitamini glikozu enerjiye çevirmede önemli rol üstleniyor. Aynı zamanda sinir sisteminin güçlenmesine yardımcı olmaktadır. Bu nedenle de pedal çevirme esnasında vücuda katkıları bulunur.

B1 Vitamini yönünden zengin besinler: Asparagus(kuşkonmaz), Yer fıstığı(tuzsuz), Mercimek.

D Vitamini: En önemli görevlerinden bazıları; vücuttaki iltihaplanmayı önleme veya azaltmak ve sürüş esnasında meydana gelen tahribat sebebiyle vücuttaki yenilenmeyi destekleyerek süreci hızlandırmasıdır. D vitamini bazı besinler yoluyla da alınabildiği gibi, asıl kaynak güneş ışının vücutta sentezlenmesi yoluyla vücuda katkı sağlar. Özellikle kış aylarında ve kapalı havalarda güneş yetersiz olabilmektedir, vitamin takviyesi yapmak gerekebilir ya da D vitamini içeren besinler tüketmek faydalı olabilir.

D vitamini yönünden zengin besinler: Yumurta sarısı, Yabani somon, Balık yağı, Yoğurt

E Vitamini: Metabolizma tarafından üretilen zararlı serbest radikaller ile savaşarak temizlenmelerine yardımcı olur. Bisiklet sürüşleri esnasında, özellikle de yüksek yoğunluklu sürüşlerde, enerji sistemine çok fazla yüklenerek zorlanmalara sebebiyet verilmektedir ve zarar verici serbest radikallerin üretimi bu zorlanma nedeniyle artmaktadır. Bu da, serbest radikaller açısından E vitaminin önemini arttırmaktadır. Aynı zamanda bağışıklık sistemine de destek olur.

E vitamini yönünden zengin besinler: Tatlı patates, Ispanak, Badem.

Sodyum: Bisiklet kullanırken terlemeyen var mıdır? İmkansız gibi bir durum herhalde. Hele ki sıcak yaz günlerinde çok fazla terliyoruz. Çok fazla terlediğiniz zaman terinizin daha da tuzlumsu bir tadı olur, hissetmişsinizdir siz de bunu. Gözünüze kaçar, ağzınıza gelir falan. Bunun sebebi sodyumdur. Aşırı ter ile birlikte sodyum da dışarı atılmaktadır ve bunu yerine koymak elzem bir durum teşkil etmektedir. Çünkü, sodyum hücre içi ve çevresindeki su seviyesini kontrol eder, düzenler ve kandan suyu hücrelere çekmekle görevlidir. Sodyumun eksikliği bu işleyişi sekteye uğratacaktır. Sodyum eksikliği kramplara da sebebiyet verebilmektedir.

Sodyum yönünden zengin olan besinleri: Tuzlu fıstık, kuru et, turşu, salata sosları, peynir.

Potasyum: Bilindiği üzere potasyum vücuttaki kas ve sinirlerin düzenli işlev görmesi için gerekli olan önemli bir elektrolittir. Vücudun su dengesini ve kan basıncını düzenlemede rol oynar. Kasların çalışması ile ilgili görevleri olduğundan dolayı potasyum eksikliği kramp meydana getirebilmektedir. Ayrıca anormal hücre bölünmelerini azaltarak kanserin önlenmesinde önemlidir.

Potasyum yönünden zengin olan besinler: Muz, turunçgiller, baklagiller, kavun, avokado, patates.

Magnezyum: Vücudumuzda bol miktarda bulunan minerallerden biridir. %60'ı kemiklerde ve dişlerde, %30'u kalp ve iskelet kaslarında geri kalanı yumuşak dokularla vücut sıvılarında bulunmaktadır. Enerji üretimi, insülin metabolizması, protein sentezi, kas ve sinirlerin fonksiyonları üzerinde oldukça önemli rol üstlenir. Kemiklerde yüksek miktarda bulunması ile güçlü ve yoğun kemikler açısından da önemlidir.

Magnezyum yönünden zengin olan besinler: Kabak, badem, brokoli, fasülye, et, balık, tam tahıllar.

YETERLİ MİKTARDA SU TÜKETİYOR MUYUZ?

Bisiklete binerken yaz yada kış terlemeyen yoktur heralde:) Terlediğimiz esnada vücudumuzdaki hayati tuz ve mineralleri de beraberinde kaybetmiş oluruz. Bunlar magenezyum, sodyum ve potasyum gibi minerallerdir. Kaybettiğimiz bu tuz ve mineralleri yerine koymadığımız takdirde kramp riskleri ile karşı karşıya kalabilmekteyiz. Aşırı terlemeye maruz kalındığı durumlarda bu gerekli olan mineralleri yalnızca su ile alamayabiliriz, bu nedenle magnezyum takviyeleri, elektrolit yönünden zengin olan enerji içecekleri(içeriğini kontrol etmek şartı ile) yada çeşitli karbonhidrat kaynakları ile desteklemek gerekecektir. Neyin ne zaman lazım olacağına siz karar verebilirsiniz, vücudunuz belirli bir süre besinsiz yada susuz kaldığı zaman vücutta alarmlar çalmaya başlayacaktır.

Karbonhidrat enerji içecekleri: Karbonhidrat, su ve elektrolit karışımlarıdır. En bilinen spor enerji içecekleri glükoz, fruktoz ve sakaroz karışımlarıdır. Bunlar genel olarak toz halinde olur ve su ile karıştırılırlar. Ne için kullanılır? Tur bisikletçiliği gibi uzun süreli ve yüksek yoğunlukta yapılan fiziksel aktiviteler vücudumuzun ilk enerji kaynağı olan karbonhidratın azalmasına sebep olarak kaslarımızda tükenmişlik hissi meydana getirecektir. Bu da bizim yapmış olduğumuz aktivitenin verimini düşürecek ve bizi sınırlayacaktır. Karbonhidrat içeceklerini ihtiyaç halinde tükettiğimizde kaslardaki yorgunluk ertelenecektir ve verimde artış olacaktır. Ancak bu demek değildir ki içerim içeceği bakarım keyfime günde 1000km yaparım :) Herşeyin bir dozu ve sınırı vardır. Vücudunuz bunu zaten size hissettirir. Sürekli ve fazla fazla kullanmak yarardan çok zarara dönüşecektir. Ayrıca bu verimdeki artış sinir sisteminde de etkili olarak moralinizi de olumlu yönde destekleyecektir. Uzun soluklu bisiklet turlarında motivasyon en önemli durumlardan biridir. Motivasyonunuz azaldığı zaman vücudunuzda yeterli enerji olsa bile o yokuşu çıkamazsınız:)

Etkili bir şekilde nasıl kullanabilirim? 60 dakikanın üzerindeki sürüşlerde 30gr-60gr arasında alacağınız karbonhidrat, yorgunluğunuzu geciktirecek ve düzenli bir tempoda sürüş yapmanıza yardım edecektir. 1 litrelik izotonik karbonhidrat içeceğinde yaklaşık olarak 60gr kadar bulunur, bu nedenle her 20 dakikada bir 250ml kadar alınması yeterli takviyeyi sağlayacaktır. Bu miktarlar kişinin kilosuna göre değişiklik gösterebilir tabii ki. Glükoz, fruktoz içerikli karbonhidrat içecekleri emilimi arttırarak kaslara daha fazla miktarda karbonhidrat gitmesini sağlarlar. Bunun yanında yüksek yoğunluklu konsantre karbonhidrat içeceklerinden uzak durmakta da fayda vardır. Yüksek miktarda karbonhidrat sıvı emiliminde değişime sebep olacabileceğinden mide ve bağırsak rahatsızlıkları gözlemlenebilmektedir.Bu içecekleri kullanma gibi bir zorunluluğumuz elbette yoktur, takviye olarak almamız gerektiğini hissettiğimiz zamanlarda aşırıya kaçmadan kullanabiliriz. Mümkün olduğunca doğal yiyeceklerden eksiğimizi kapatmaya çalışmalıyız ancak, karbonhidrat içecekleri kaybettiğimiz sıvı ve elektrolitleri yerine koyabilmemiz için destek sağlamaktadırlar. Ayrıca bu içecekler fiyat açısından pek uygun sayılmazlar. Alternatif olarak muz da tüketilebilir. Muz her yerde ucuza bulunabilir.

Kafein Karmaşası; Bazı insanlar aşırı zararlıymış gibi zehirliymiş gibi kafeinlerden uzak dururken, diğerleri performansı destekleyici etkilerinden dolayı onu kucaklamaktadır. Bir kahvesever iseniz, çoğu spor fizyoloğunun, vücut ağırlığının kilosu başına 1-3 mg kafeinin artırılmış performansa yol açabileceğini gösteren çalışmalarla yanınızda olduğunu göreceksiniz. Kafein alımı ile artan güç çıkışı ve zihinsel odaklanmaki artış hissedilebilir seviyede olmaktadır, ama genellikle daha fazla fayda sağlaması için dozaj arttırmına giderseniz bu sefer etkisi tersine dönmeye başlayarak sizi daha fazla yormaya başlayacaktır. Bağırsak ve mide sağlığı için de yüksek doz almak iyi bir fikir olmayabilir.

Kafeinli bir içecek veya jel şeklinde almayı tercih ediyorsanız, önce bu ürünler hakkında alıştırma yaparak deneyin. Yüksek tansiyon veya kalp rahatsızlığınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, kafein kullanımı genellikle önerilmez. Denemeden önce doktorunuza danışmak en sağlıklı kararı verebilmek açısından en iyisi olacaktır.

Sürüş öncesi beslenme zamanlamanızı doğru yapın: Sürüşten önce ne yiyeceğiniz konusunda çalışmak oldukça zor olabilmektedir. Bence çoğu bisikletli açken yokuş yukarı pedal çevirmeye çalıştığında bunun ne kadar zor olduğunu bilir. Bu tip yorucu ve güçsüz olduğunuzu hissettiğiniz durumlardan kaçınmak için yolculuğa çıkmadan en az 90 dakika önce yemeğinizi yerseniz pedal çevirmeye başladığınızda güçsüz kalmazsınız. Tabii seyahat süresi boyunca her zaman bu düzeni sağlamak kolay değildir ama elimizden geldiği sürece düzenli beslenmemiz gerekiyor. Vücudu besinsiz bırakırsak er yada geç tepki gösterecektir. Gün içerisinde de azar azar yağsız proteine sahip, az yağlı, karbonhidrat ağırlıklı bir öğün veya atıştırmalık ile takviye yapmak enerjinizi yeterli seviyede tutmanıza yardımcı olacaktır.